철분 많은 음식 10가지 자세히 알아보기

헤모글로빈은 체내에 산소를 공급해 주는 역할을 하는데 이 헤모글로빈의 주성분이 철분입니다. 체내로 흡수된 철은 잘 배출되지 않고 재사용되어 일일필요량은 적다고 합니다.

하지만 철분이 부족하게 되면 빈혈을 일으키기 쉽고 두통이나 호흡곤란, 피로감등의 증상이 나타날 수 있습니다. 철분 많은 음식을 참고하시어 철분이 부족하지 않게 좋은 음식을 꼭 섭취하시기 바랍니다.

철분 많은 음식

1. 호두

호두는 단백질,오메가3 지방산, 철분을 다량 함유하고 있는 견과류입니다. 100g당 6.8mg의 철분을 함유해 철분 많은 음식 입니다. 또한 인,칼슘,마그네슘의 성분도 함유하고 있어 뇌신경 세포의 파괴를 막아주고 기억력을 향상시키는데 효과가 있습니다. 또한 단백질과 불포화지방산은 뇌조직세포의 대사에 중요한 물질로 뇌세포에 영양을 공급하고 뇌기능 향상에 큰 도움이 됩니다.

2. 시금치

시금치는 칼슘과 비타민C등을 다량 함유하고 있으며, 철분 또한 매우 풍부하여 100g당 2.9mg의 철분을 함유해 철분 많은 음식 입니다. 철결핍성 빈혈의 예방 및 완화에 도움이 되며, 루테인과 베타카로틴을 함유하고 있습니다. 베타카로틴은 비타민A의 전구체로 섭취시 눈건강에 도움이 됩니다.

3. 붉은고기

대부분의 붉은 고기는 철분을 풍부하게 함유하고 있습니다. 붉은 고기에 풍부하게 함유된 비타민B12는 적혈구 생성에 도움을 줘 빈혈을 예방하는 효과가 있습니다. 붉은 고기중 특히 쇠고기는 철분 함량이 100g당 3.3mg에 달해 철분 많은 음식입니다. 소고기를 적절하게 섭취하면 철분을 효과적으로 보충할 수 있어 어린이나 임산부의 철분 결핍성 빈혈 개선에 큰 도움이 됩니다.

4. 돼지간

돼지간은 지방 함량이 적고 단백질의 함량이 높으며, 철분, 셀레늄,비타민B12,비타민A가 풍부해 빈혈 예방에 효과적이며, 다이어트나 숙취해소에도 도움이 됩니다. 또한 비타민A가 풍부해 눈 건강에 좋으며, 비타민B2는 혈관건강과 피부미용에 도움이 됩니다. 돼지 간의 철분 함량은 100g당 22.6mg을 함유하고 있어 철분 많은 음식으로 철분이 부족할때 섭취하면 좋은 음식입니다.

5. 검은콩

검은콩에는 식물성 단백질과 칼슘, 철분이 풍부하며 그 중 철분 함량은 100g당 8.2mg를 함유해 철분 많은 음식으로 철분과 칼슘보충에 가장 좋은 식품이라고 할 수 있습니다. 또한 레시틴과 안토시아닌이라는 성분을 함유하고 있어 혈관내에 LDL콜레스테롤을 억제하고 혈액을 맑게 해줘 혈관건강에 도움이 됩니다. 면역력을 향상시킬 수 있을 뿐만 아니라 피부 미용 및 노화 방지에도 도움이 됩니다.

6. 목이버섯

목이버섯은 칼슘과 비타민D, 철분, 비타민B, 비타민E등을 풍부하게 함유하고 있습니다. 철분은 100g당 32.8mg에 달할 정도로 철분 많은 음식 이며, 메타글루칸이라는 성분을 함유하고 있어 콜레스테롤의 수치를 낮추고 중성지방을 낮추는 효능이 있어 성인병 예방에 도움이 됩니다. 또한 베타글루칸 성분을 함유하고 있는데 이는 면역력을 증강시키고 암세포를 사멸하고 증식을 억제하는 효능이 있어 항암효과도 가지고 있습니다.

7. 굴

철분 많은 음식 일곱번째는 굴입니다. 칼슘이 풍부한것으로 알려진 굴은 철분 또한 매우 풍부하게 함유하고 있습니다. 100g당 3.7mg의 철분을 함유하고 있으며, 구리와 마그네슘 요오드등이 풍부해 빈혈개선에 효과적입니다. 또한 100g당 1,130mg의 타우린을 함유하고 있어 뇌기능을 활성화해주는 효과로 치매를 예방해줄 수 있습니다.

8. 달걀노른자

달걀 노른자에는 비타민D, 비타민B, 철분을 다량 함유하고 있습니다. 100g당 6.53mg의 철분을 함유해 철분 많은 음식 으로, 루테인과 제아잔틴이라는 성분을 풍부하게 함유하고 있어 눈건강에 도움이 되며, 콜린이라는 성분은 항산화제로 체내의 세포활성화를 돕고 내장의 지방을 분해하는 효과가 있어 다이어트에도 효과가 있습니다.

9. 다크초콜릿

의외의 철분 많은 음식 인 다크초콜릿은 100g당 7mg의 철분을 함유하고 있습니다. 또한 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있어 변비의 예방 및 개선에 도움이 되며, 다크초콜릿에 함유된 폴리페놀이라는 성분은 암세포의 생성을 돕는 활성산소를 제거해주어 항암효과도 있습니다.

10. 참깨

음식의 고소한 맛을 내주기 위해 마무리로 빠져서는 안되는 참깨도 철분 많은 음식 입니다. 100g당 16mg의 철분을 함유하고 있습니다. 또한 레시틴과 리놀렌산 성분을 함유해 간의 독소 배출을 돕고 간세포의 활성화에 기여하여 간건강에 도움이 됩니다. 리그난 성분을 함유해 체내 유해 활성산소를 억제해 암세포를 사멸해 항암효과 또한 가지고 있습니다.