식이섬유가 많은 음식 10가지 자세하게

식이섬유는 소화효소로 분해되기 어려운 난소화성 고분자 물질로 일반적으로 섬유질이라도 합니다. 영양소로서의 가치는 적지만 소화기관에서 기능을 탁월하게 발휘하는 식이섬유가 많은 음식 어떤 음식이 있는지 알아보겠습니다.

식이섬유는 두가지로 분류됩니다. 수용석 식이섬유와 불용성 식이섬유인데요. 수용성 식이섬유의 경우 이름에서처럼 물에 녹는 식이섬유로 소화기관에서 발효되고 용해되어 장 내 건강한 박테리아의 먹이가 되어 장 내 환경 개선에 기여하며, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮춰줘 혈관 건강에도 기여합니다.

불용성 식이섬유의 경우 물에 녹지 않는 식이섬유로 오히려 물을 흡수하고 장의 연동 운동을 촉진해 배변을 원활하게 하는 효과가 있습니다.

식이 섬유 기능

위장의 포만감
배변량의 증가
장 내 음식물이 머무르는 시간을 정상화
대장암 예방 효과
게실염 예방 효과
변비 개선 효과

식이섬유가 많은 음식

1. 건버섯 - 식이섬유가 많은 음식

버섯은 최초의 고섬유질 식품이며 셀룰로오스 함량이 가장 높습니다. 특히 건버섯에는 100g당 최대 32.3g의 셀룰로오스가 함유되어 있습니다. 말린 표고버섯은 향이 좋고 식용으로 버섯으로 여러 요리에도 사용되며 버섯은 가장 높은 식품 가치와 치료 가치를 가지고 있습니다. 버섯에는 렌티난이 풍부하여 헬퍼 T 세포의 활력을 효과적으로 향상시키고 인간의 면역 기능을 향상시킬 수 있습니다.

2. 미역 - 식이섬유가 많은 음식

미역은 많은 식이섬유를 함유하고 있습니다. 특히 특유의 알긴산이라는 성분을 함유하고 있습니다. 이는 수용성 식이섬유로 장내 유해균을 막아주는 효과가 있으며 장의 원활한 연동운동을 도와 배변활동을 원활하게 하는데 도움을 줍니다.

3. 고구마 - 식이섬유가 많은 음식

고구마는 식이섬유 함량이 높은 식품 중 하나로 식이섬유가 부드럽고 소화가 잘 되어 위장의 운동성을 좋게 합니다. 100g당 128kcal로 칼로리는 낮고 식이섬유는 풍부해 포만감을 높여주어 다이어트에도 도움이 됩니다. 또한 비타민 A,C도 풍부하게 함유하고 있어 안구 건강과 면역력 증진에도 도움이 됩니다.

4. 오트밀 - 식이섬유가 많은 음식

오트밀은 지방, 비타민, 무기질, 식이섬유, 단백질, 아미노산을 주 영양소로 하는 고섬유질 식품 중 하나이며, 총 셀룰로오스 함량이 17~21%로 그 중 수용성 식이섬유(주성분은 β-글루칸(β-glucan).설탕)은 전체 식이섬유의 약 1/3을 차지하며, 다른 곡물에 비해 현저히 높습니다. 오트밀은 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 모두 함유하고 있는것으로 알려져있습니다.

5. 양배추 - 식이섬유가 많은 음식

양배추는 저지방이며 식이섬유도 많이 함유하고 있습니다. 100g당 식이섬유 9.4g, 다량의 식물성 셀룰로오스를 함유하고 있어 위장 건강에 좋으며 또한 장의 연동운동을 촉진시키는 역할을 하여 변비의 예방과 완화에 도움이 됩니다. 또한 칼슘함량은 녹색잎채소 중 가장 높아 뼈건강에도 도움이 됩니다.

6. 현미 - 식이섬유가 많은 음식

현미는 단백질과 비타민이 풍부하기 때문에 신체의 면역력을 향상시키는 효과가 있으며 불포화산을 함유하고 있어 콜레스테롤을 낮추어 심혈관 및 뇌혈관 질환을 예방하는 효과가 있습니다. 또한 식이 섬유가 풍부하여 위장 운동을 촉진하고 변비를 예방하며 장 질환의 발생을 줄일 수 있습니다.

7. 사과 - 식이섬유가 많은 음식

사과는 칼로리가 가장 낮은 10대 과일 중 하나이며 미네랄과 비타민이 풍부하며 식이섬유와 펙틴도 풍부합니다. 사과를 많이 먹으면 위장 운동을 촉진하고 포만감을 높이며 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 또한 사과에 함유된 펙틴이라는 불용성 식이섬유는 대장암을 예방하고 다이어트에도 효과적입니다.

8. 아스파라거스 - 식이섬유가 많은 음식

아스파라거스는 셀룰로오스뿐만 아니라 비타민 B, 비타민 A, 엽산, 셀레늄 및 기타 미량 원소와 인체에 필요한 다양한 아미노산이 풍부합니다.규칙적으로 섭취하면 피로 해소, 혈압 강하, 심혈관 기능 개선, 식욕 증진, 신진 대사 개선, 면역력 향상에 도움이 됩니다.

9. 참마 - 식이섬유가 많은 음식

참마는 전분과 식이섬유가 가장 많이 함유되어 있습니다. 또한 참마의 끈적끈적한 즙은 주로 뮤신으로 혈관의 탄력을 유지하고 폐가 건조해지는것을 막아주어 기침을 멎게 하는 효과도 있습니다. 소화기 계통을 바로잡고 피하 지방 축적을 줄이며 비만을 예방하고 면역력 향상에 도움이 됩니다.