변비의 주요 증상으로는 배변시 과도하게 힘이 든다거나, 변이 과하게 단단하거나, 배변 후에도 시원하지 않은 느낌, 복부 팽만감, 복통 등이 있습니다. 하복부의 불쾌감과 항문 출혈이 반복되면, 이차적으로 치질, 치열 등이 발생하면서 배변 시 항문 통증, 출혈이 나타날 수 있습니다. 만성 변비는 식욕 부진, 소화 불량을 유발합니다. 이는 다시 변비를 악화시키는 악순환으로 이어집니다. 만성 변비는 우울증의 원인이 되기도 합니다.
변비 해결방법 7가지
1. 물마시기 - 변비 해결방법 첫번째
물을 많이 마시면 실제로 변비를 개선할 수 있습니다. 많은 사람들이 하루에 수분 섭취가 심각하게 불충분하여 장에서 마른 변을 만들고 변비가 발생할 가능성이 높기 때문입니다. 그러나 식수는 전반적인 변비 개선에 미치는 영향이 매우 제한적입니다. 일반적으로 하루에 최대 2리터를 마시는 것으로 충분하며 그 이상은 도움이 되지 않습니다. 여기서 주의할 점은 1~2리터의 물을 한꺼번에 마시는것은 건강에도 좋지 않고 변비에도 도움이 되지 않습니다. 물을 하루 종일 7~8잔의 물을 골고루 마시는 것이 좋습니다.
2. 식이섬유 섭취 - 변비 해결방법 두번째
식이섬유가 풍부한 식품을 더 많이 섭취하십시오. 일반적으로 변비가 있는 사람은 매일 20~35g의 식이섬유를 섭취하는 것이 좋습니다. 식이섬유가 풍부한 식품에는 고구마와 사과에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 정제되지 않은 거친 곡물과 해초류등에도 풍부하며, 변비 해결을 위해 한꺼번에 너무 많은양을 섭취하는것은 좋지 않습니다.
3. 규칙적인 배변 습관 - 변비 해결방법 세번째
하루 중 배변을 하기에 가장 좋은 시간은 기상 직후나 아침 식사 직후입니다. 배변은 매일 이 시간으로 고정되는것이 좋으며, 시간이 지나면서 몸은 자연적으로 배변 생체시계를 형성하여 아침에 배변 습관을 갖게 됩니다. 사실 아침 배변은 상대적으로 좋을 뿐이고 밤 배변도 괜찮습니다. 배변 시간이 정해져 있지 않고 규칙성이 없으면 몸은 언제 배변을 하는 것이 적절한지 모릅니다.
4. 적절한 운동 - 변비 해결방법 네번째
적절한 운동은 위를 자극하고 대변을 배출하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만, 호흡을 촉진하는 조깅과 근육 운동은 교감신경 활성화를 유발할 수 있으므로 아침에 하고 저녁에는 피하는 것이 좋다는 점에 유의해야 합니다. 식후 30분 정도 천천히 걷는 것이 위장 운동을 개선하는 가장 효과적인 방법입니다. 또한 낮에 계단을 오르고 대중교통을 이용할 때 서 있는 것을 선택하는 것도 신체 활동을 증가시킬 수 있습니다.
5. 과식하지 않기 - 변비 해결방법 다섯번째
많이 먹을수록 장에서 소화되는 데 걸리는 시간이 길어지고, 소화된 노폐물이 체내에 오래 머물면 강제로 배출하기 어렵습니다. 사람마다 변비의 원인이 다르므로 변비를 피하려면 먼저 변비의 원인을 확인해야 하지만 변비를 바꾸고 싶다면 생활습관과 식습관부터 시작해야 합니다.
6. 취침전 식사금지 - 변비 해결방법 여섯번째
취침전 3시간 이전에는 저녁 식사를 마치는것이 변비 해결에 도움이 됩니다. 식후 바로 취침하게되면 저녁식사로 인해 교감신경이 활발한 상태에서 잠 들게 되며, 이로 인해 부교감신경이 지배하는 소화흡수 등 장기능이 제대로 이루어지지 않아 변비가 생기기 쉽습니다. 따라서 저녁 식사는 취침 3시간 전에 먹어야 합니다.
7. 배변 자세 교정하기 - 변비 해결방법 일곱번째
인체 구조상 쪼그려 앉으면 배변이 원활해지기 때문에 변비가 고민이라면 변기에 쪼그려 앉을 때 변기 앞에 작은 의자를 놓고 발을 8~10cm 들어 올리면 변비 해결에 도움이 됩니다.
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